Dieta intermitent fasting: ce presupune și cum ajută la pierderea în greutate

Intermittent fasting (sau postul intermitent) este una dintre cele mai populare metode de pierdere în greutate și îmbunătățire a sănătății. Aceasta nu este o dietă în sensul tradițional, ci mai degrabă o metodă de organizare a meselor în anumite intervale de timp. Postul intermitent nu impune restricții asupra tipurilor de alimente consumate, ci asupra perioadelor în care acestea sunt consumate. Dincolo de beneficiile legate de pierderea în greutate, această metodă promite efecte pozitive asupra metabolismului, reglării nivelului de insulină și sănătății generale.

Citește și: Dieta intermitent fasting: ce presupune și cum ajută la pierderea în greutate

Ce este Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF) presupune alternarea perioadelor de post cu perioadele de alimentație într-un ciclu prestabilit. Există mai multe metode populare de intermittent fasting, dar toate au un punct comun: timpul în care este permis să se consume alimente este limitat.

Principalele metode de intermittent fasting includ:

1. Metoda 16:8 – presupune un post de 16 ore și o fereastră de alimentație de 8 ore. Este una dintre cele mai populare forme de IF, iar majoritatea persoanelor aleg să sară micul dejun, consumând alimente între orele 12:00 și 20:00.
2. Metoda 5:2 – presupune alimentația normală timp de 5 zile și reducerea aportului caloric la 500-600 de calorii în alte 2 zile neconsecutive din săptămână.
3. Postul de 24 de ore – implică posturi de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, o persoană ar putea să ia cina într-o zi și să nu mănânce până la cina din ziua următoare.
4. Metoda eat-stop-eat – o formă extremă de IF, care presupune perioade de post complet de 24 de ore, de obicei o dată sau de două ori pe săptămână.

În timpul perioadei de post, se recomandă consumul de apă, ceai și cafea neîndulcită sau alte băuturi fără calorii. În restul timpului, alimentația trebuie să fie echilibrată și nutritivă pentru a susține obiectivele de sănătate și pierdere în greutate.

Cum funcționează Intermittent Fasting?

Postul intermitent funcționează prin schimbarea modului în care corpul nostru gestionează energia și grăsimile. În timpul postului, nivelul de insulină scade, ceea ce facilitează arderea grăsimilor. De asemenea, în această perioadă de repaus alimentar, organismul intră într-o stare metabolică ce favorizează utilizarea rezervelor de grăsime.

Schimbările metabolice care au loc în timpul postului

Pe parcursul postului, corpul trece prin mai multe etape fiziologice și metabolice:

1. Scăderea nivelului de insulină – În timpul postului, nivelul de insulină scade semnificativ, ceea ce ajută la arderea grăsimilor. În mod normal, insulina facilitează stocarea glucozei sub formă de grăsime, iar prin reducerea nivelului său, corpul folosește mai eficient grăsimile ca sursă de energie.
2. Creșterea hormonului de creștere (HGH) – Postul stimulează producția hormonului de creștere, care ajută la arderea grăsimilor și la menținerea masei musculare.
3. Creșterea sensibilității la insulină – Acest lucru ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea acumulării excesive de grăsimi. O sensibilitate mai bună la insulină înseamnă că organismul utilizează mai eficient glucoza, reducând riscul de diabet de tip 2.
4. Activarea procesului de autofagie – Autofagia este procesul prin care organismul elimină celulele deteriorate și le înlocuiește cu altele noi, îmbunătățind astfel sănătatea celulară și reducând riscul de boli degenerative.

Prin aceste schimbări metabolice, intermittent fasting contribuie la reducerea grăsimii corporale și la îmbunătățirea sănătății generale.

Beneficiile Intermittent Fasting pentru pierderea în greutate

Intermittent fasting este o metodă eficientă pentru pierderea în greutate datorită mecanismelor sale specifice de reducere a aportului caloric și de optimizare a arderii grăsimilor.

1. Controlul aportului caloric

Prin limitarea perioadei în care este permis consumul de alimente, multe persoane ajung să consume mai puține calorii. În mod natural, dacă timpul în care mâncăm este redus, scade și riscul de a mânca excesiv. Acest control asupra numărului total de calorii contribuie la deficitul caloric, esențial pentru pierderea în greutate.

2. Stimularea arderii grăsimilor

Scăderea nivelului de insulină și creșterea producției hormonului de creștere ajută corpul să ardă grăsimile în locul carbohidraților, favorizând astfel pierderea în greutate. În perioada de post, organismul începe să consume mai întâi glicogenul (rezervele de carbohidrați) din ficat și mușchi, iar apoi, odată cu epuizarea acestuia, începe să folosească grăsimea stocată.

3. Creșterea ratei metabolice

Unele studii au arătat că intermittent fasting poate duce la o creștere temporară a ratei metabolice, adică a cantității de energie pe care corpul o arde în repaus. Aceasta se întâmplă deoarece, în timpul postului, crește nivelul de norepinefrină, un hormon care susține arderea caloriilor și eliberarea de energie.

4. Reducerea grăsimii viscerale

Grăsimea viscerală, cea care se depune în jurul organelor interne și este asociată cu afecțiuni cardiace, poate fi redusă prin intermittent fasting. Această grăsime este mai susceptibilă la ardere în perioadele de post, contribuind astfel la îmbunătățirea compoziției corporale și la reducerea riscurilor pentru sănătate.

Beneficiile Intermittent Fasting pentru sănătate

Dincolo de efectele asupra greutății, postul intermitent este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate.

1. Îmbunătățirea sensibilității la insulină

Prin reducerea nivelului de insulină și creșterea sensibilității la aceasta, intermittent fasting ajută la reglarea glicemiei, ceea ce poate preveni sau reduce riscul de diabet de tip 2.

2. Sănătatea cardiovasculară

Studiile arată că intermittent fasting poate contribui la reducerea colesterolului LDL (colesterolul „rău”) și a trigliceridelor, îmbunătățind astfel sănătatea cardiovasculară. Acest efect este datorat atât reducerii greutății, cât și scăderii nivelului de grăsimi în sânge.

3. Reducerea inflamației

Intermittent fasting are un efect pozitiv asupra inflamației, reducând markerii inflamatori asociați cu diverse boli cronice, inclusiv artrita reumatoidă și afecțiuni inflamatorii intestinale.

4. Sprijinirea sănătății celulare prin autofagie

Autofagia, procesul de eliminare a celulelor deteriorate, este activată în timpul postului intermitent. Acest proces contribuie la regenerarea celulară și poate reduce riscul de boli degenerative, cum ar fi Alzheimer sau Parkinson.

5. Îmbunătățirea funcției cerebrale

Prin creșterea producției de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), un compus implicat în sănătatea creierului, intermittent fasting poate îmbunătăți funcția cognitivă și reduce riscul de boli neurodegenerative. În plus, eliminarea celulelor vechi prin autofagie contribuie la menținerea sănătății neuronale.

Posibile efecte adverse și contraindicații ale Intermittent Fasting

Deși intermittent fasting este o metodă bine tolerată de majoritatea persoanelor, pot apărea și efecte adverse, mai ales în primele săptămâni.

1. Senzația de foame și iritabilitate

Pentru cei care nu sunt obișnuiți cu perioade lungi fără mâncare, senzația de foame poate fi dificil de gestionat. Acest lucru poate duce la iritabilitate și dificultăți de concentrare.

2. Scăderea nivelului de energie

În primele zile sau săptămâni, corpul se adaptează la noul regim alimentar, ceea ce poate duce la o scădere temporară a energiei. Pe termen lung, acest efect dispare, iar mulți oameni raportează chiar o creștere a energiei.

3. Probleme digestive

Schimbarea tiparului alimentar poate cauza probleme digestive, cum ar fi constipația sau balonarea. Consumul de apă și alimente bogate în fibre poate ajuta la prevenirea acestor probleme.

4. Nu este recomandat pentru anumite categorii de persoane

Intermittent fasting nu este recomandat pentru copii, femeile însărcinate, persoanele cu diabet insulinodependent și pentru cei care suferă de tulburări de alimentație. De asemenea, sportivii de performanță sau persoanele care au nevoi calorice ridicate ar trebui să consulte un specialist înainte de a adopta această metodă de alimentație.

Sfaturi pentru a începe Intermittent Fasting

Pentru a obține rezultatele dorite și a minimiza efectele adverse, este important să se înceapă treptat.

1. Alegeți o metodă potrivită pentru stilul de viață – metoda 16:8 este, în general, bine tolerată de majoritatea persoanelor, fiind un punct de început excelent.
2. Consumați alimente nutritive – perioada de alimentație trebuie să includă alimente sănătoase și bogate în nutrienți pentru a susține energia și sănătatea pe termen lung.
3. Hidratarea – consumul de apă este crucial, mai ales în perioada de post, pentru a evita deshidratarea.
4. Ascultați-vă corpul – dacă resimțiți disconfort sau senzația de foame este copleșitoare, este indicat să luați o pauză sau să reduceți durata postului.

Intermittent fasting este o metodă flexibilă și eficientă pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății generale. Adoptată cu grijă și în funcție de nevoile proprii, această metodă poate deveni parte integrantă a unui stil de viață sănătos.